Gebelik Döneminde Egzersiz

Gebelik, kadın vücudunda fizyolojik, fiziksel ve psikolojik açıdan birçok değişikliğin meydana geldiği dönemdir. Günümüzde kadınların çoğu gebelik ve doğum sürecini bilinçli, sağlıklı ve fiziksel açıdan aktif bir şekilde geçirmek istemektedirler. Fizyoterapistler de lisans düzeyinde aldıkları eğitimlerle gebelik döneminde olan kadınlara amaçları doğrultusunda yol gösterici olacak sağlık personelleridir. Ancak gebelikte egzersiz önerilerinde bulunmak isteyen fizyoterapistlerin gebelik döneminde kadın vücudunda meydana gelen değişiklikler ile anne adayının yaşayabileceği psikolojik değişiklikleri bilmesi gerekmektedir.

Gebelik Döneminde Vücutta Meydana Gelen Değişiklikler

Kadında uterus pelvik kaviteden abdominal kaviteye doğru genişler. Her ay bir yumurtanın geliştiği organlar olan overler ise uterusun her iki tarafında yer alır. Overlerdeki olgun yumurta hücrelerini ise 10 cm uzunluğundaki fallop tüpleri uterusa taşır. 7,5 cm uzunluğunda olan vajina doğum kanalı olarak görev yapar. 

Gebelik döneminde böbrekler ve mesane gebelikte artan ihtiyaçlara karşılık olarak fonksiyonlarını ve kapasitelerini genişletirler. Bundan dolayı mesaneler sıklıkla dolmakta ve idrar yolu enfeksiyonlarına yakalanma riski artmaktadır. Ayrıca gebelik döneminde inkontinans (idrar kaçırma) sıklıkla karşılaşılan durumlardan biridir. Gebelik ilerledikçe uterus ağırlığının artması sebebiyle mesane basınç altında kalır ve inkontinans (idrar kaçırma) şiddetlenebilir. Buna ek olarak genişleyen mesane sebebiyle gebelik sonrası idrar yapamama problemi de ortaya çıkabilir. 

Gebelik döneminde kalp hızı normal değerlerin yaklaşık 10-15 atım/dk üzerine çıkabilir. Kan hacmi de uterus ve plasentanın ihtiyacından dolayı %35-40 oranında artar ve dolayısıyla kalp büyüklüğünde artış meydana gelir. Artan progesteron düzeyi sonucunda vücut ısısında artış meydana gelebilir ve bu sebeple soğuk hissetmeyebilirler. Gebelik döneminde sırtüstü yatış pozisyonunda baş dönmesi ve sersemlik hissedilmesi hipotansiyon (kan basıncında düşüklük) olduğunun göstergesi olabilir.

Kadınlarda gebelik döneminde oksijen ihtiyacı %15-20 artmakta olup solunum hızı 18/dk’ya kadar çıkabilir. Genellikle kadınlar bu dönemde ağızdan nefes alıp vermeyi tercih ederler ve nefes darlığı gebelerin %70’inde ortaya çıkabilen bir durumdur. 

Hormonal değişikliklere bakmak gerekirse östrojen salınımı artarak uterusta, meme kanallarında ve dış genital organlarda büyümeye neden olur. Prolaktin seviyesindeki artış ise memeleri laktasyona (emzirma dönemi) hazırlar. Progesteron ise düz kaslarda tonusun azalmasına sebep olarak yiyecekler midede daha uzun süre kalır. Bu durum mide bulantısı oluşmasına ve konstipasyon (kabızlık) oluşmasına sebep olur. Progesteron aynı zamanda yağ depolanmasında da artış meydana gelmesine yol açar. Relaksin hormonu gebeliğin erken ve geç dönemlerinde oldukça yükselir ve bebeğin doğum esnasında çıkışına hazırlık amacıyla bölgedeki konnektif dokuyu gevşetir. Glukoz seviyesi gebeliğin ilk dönemlerinde azalırken son dönemlerinde artış gösterebilir ve bu durumda dengenin sağlanması amacıyla pankreastan insülin salgılanır.

Gebelik döneminde su tutulumu dolayısıyla ellerde, ayaklarda, yüzde ve göz kapaklarında ödem meydana gelebilir. Ödem eklemlerde oluşursa karpal tünel sendromu gibi sinir sıkışma sendromlarına sebep olabilir. 

Gebelik lumbal lordozda artış, pelviste anterior tilt oluşması, sırtta kifoz (kamburluk), omuzlarda yuvarlaklaşma gibi postürde değişikliklere sebep olur. Ayrıca vücut ağırlığının artması postural değişiklikler olmasının sebeplerinden bir tanesidir. Kasların da etkilendiği gebelik döneminde karın kaslarında uzama ve zayıflama meydana gelirken abdominal duvarda da fıtıklaşma oluşumu gözlenebilir. 

Kadınlarda bu dönemde iştah artışı ve sususluk hissinde artış görülebilir. Ayrıca gebeliğin 3. döneminde progesteron hormonunun yükselmesi sebebiyle safra taşı riski ile karşı karşıya kalınabilir. Uyluğun iç kısmında, memelerde ve karında çatlaklar gözlemlenebilir. Yine gebelik döneminde duygu değişiklikleri sıklıkla gözlenir. Gece kabusları, anksiyete ve sebepsiz ağlamalar gebelikte sık karşılaşılan durumlardır.

Gebelik Döneminde Egzersiz

Gebelik döneminde yapılan düzenli ve uygun egzersizin fiziksel ve psikolojik olarak olumlu etkileri vardır. Bu dönemde yapılan egzersizin faydalarına bakmak gerekirse;

– Düzgün postürün, kas kuvvetinin, enduransının ve esnekliğinin korunması ve geliştirilmesi,

– Kan glukozunun düzenlenmesi,

– Konstipasyonun (kabızlık) ve aşırı kilo alımının önlenmesi,

– Sırt ağrısı, bel ağrısı ve bacak krampları gibi kas islelet sistemi problemlerinin önlenmesi, 

– Anksiyete ve depresyonun önüne geçilmesi,

– Diyabet ve hipertansiyon gibi problemlerin önlenmesi ve tedavisi,

– Özgüvenin artması ve iyilik halinin devam etmesi,

– Doğumun kolaylaşması, doğum süresinin ve doğum sonrası toparlanma süresinin kısalması gibi faydaları vardır. 

Ayrıca gebelikte egzersiz erken gebelik kaybı ve düşük doğum ağırlığı gibi olumsuz gebelik sonuçlarını artırmamaktadır. 

Gebelik döneminde egzersize başlanılmadan önce mutlaka hekime danışılmalıdır. Gebenin sağlık durumu ve kapsamlı olarak alınacak hikayesi göz önüne alınmalıdır. Herhangi bir komplikasyonu olmayan öncesinde sedanter yaşam tarzına sahip olan gebeler bile aerobik egzersiz için cesaretlendirilmelidir. Aerobik egzersizler hızlı yürüme, koşma, yüzme ve bisiklet sürme gibi aktivitelerdir. Gebelik döneminde komplikasyon olan kadınlarda ise bu tür egzersizler olumsuz sonuçlara yol açmaması için önerilmemektedir.

Gebelikte egzersiz programına başlamak için en uygun zaman gebeliğin ilk trimesterindeki mide bulantısı, kusma ve yorgunluk belirtilerinin geçtiği ve 3. trimesterindeki fiziksel kısıtlılıkların başlamadığı 2. trimesterdir. Egzersiz programına genellikle gebeliğin 13. haftasından itibaren başlanır. Gebelik öncesi egzersiz programı uygulayan kadınlar gebelik süresince hekiminin ve fizyoterapistinin önerilerine uyarak egzersizlerine devam edebilirler. Gebelik öncesinde sedanter yaşam tarzına sahip olan kadınlar gebelik süresince aerobik egzersize genellikle günde 15 dk haftada 3 gün şeklinde başlayıp bu süreyi günde 30 dakika haftada 4 güne kadar çıkarılabilirler. 

Gebelik döneminde ağırlık merkezinin daha az yer değiştirdiği, denge kaybının ve travma riskinin daha az olduğu yürüme, sabit bisiklet, yüzme gibi aerobik egzersizler koşmaya göre daha çok tercih edilmelidir. Her egzersiz döneminde mutlaka ısınma ve soğuma periyotları olmalıdır. Ayrıca egzersizler gebelik öncesi egzersiz alışkanlıklarına bağlı olarak maksimum kalp hızının (220-yaş) %50-80’inde yapılmalıdır. Ayrıca pelvik taban egzersizleri (kegel egzersizleri) gebelik süresince yapılması gereken egzersizlerdendir. 

18-40 yaş arası gebeler haftada 1-2 seans olacak şekilde her seansta 8-10 tane kas kuvvetlendirme egzersizi yapabilirler ve düşük ağırlıklı yüksek tekrar sayılı kuvvetlendirme egzersizler de yapabilirler. 2. ve 3. trimesterde sırtüstü yatış pozisyonu sık kullanılmamalıdır. Egzersizler yavaş ve bilinçli bir şekilde yapılmalı, egzersizler sırasında nefes tutulmamalı, hatta egzersizler solunumla kombine yapılmalı ve vücudun tepkilerine kulak verilmelidir. Temas sporlarından kaçınılmalıdır. Egzersiz şiddetli ise egzersiz süresi uzun tutulmamalı ve vücut oksijen ihtiyacını rahatlıkla karşılayabilmelidir. Aksi halde fetal taşikardi ve fetal kan basıncı artışı görülebilir. 

Gebelik süresince kalori ihtiyacı artacağı için kalori ihtiyacını karşılayacak şekilde düzenli olarak besin alınmalıdır. Gebeler egzersiz öncesi 1 saat boyunca yemek yememelidirler ve egzersiz süresi uzun ise egzersiz sırasında içecek alımı mutlaka yapmalıdırlar. Su ise hem egzersiz öncesinde hem egzersiz sırasında hem de egzersiz sonrasında mutlaka tüketilmesi gereken sıvıdır. Egzersizler gebenin ihtiyacına, durumuna ve fizyoterapistin yaratıcılığına bağlı olup imkan varsa yoga, tai-chi, su içi egzersizler ve pilates de yapılabilecek egzersizler arasındadır. 

Egzersiz sırasında aşırı nefes darlığı, göğüs ağrısı, sersemlik hissi, baş dönmesi, baş ağrısı, baldır ağrısı veya şişmesi, bayılacakmış gibi olma, kasık ağrıları, vajinal kanama veya sıvı sızıntısı olursa egzersiz kesinlikle sonlandırılmalıdır. 

Bilgi ve Randevu:

Uzm. Fzt. Cihan Cicik

Tel: +90 545 321 4545

E-Posta: cihancicik@hotmail.com

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s